Chế biến trứng đúng cách như thế nào

Tỷ lệ hấp thu và tiêu hóa nếu ăn trứng sống chỉ được 40%, trứng ốp la 85% trong khi ở trứng luộc đúng cách là 100%.

Trứng là một trong những thực phẩm cung cấp nhiều chất đạm có giá trị sinh học cao, dễ hấp thu. Tỷ lệ hấp thu chất đạm của trứng là 100%, tương đương với đạm trong sữa nếu biết cách chế biến đúng. Ngoài ra lòng đỏ trứng còn cung cấp nhiều chất béo, các vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho sự phát triển của trẻ như sắt, vitamin A, kẽm... Vì vậy trứng là một thức ăn bổ dưỡng nhưng ăn thế nào cho đúng cách thì không phải ai cũng biết.

Theo đó, không nên ăn trứng gà sống hay hòa tan trứng sống trong cháo nóng, canh nóng mà luộc hoặc nấu chín để phòng nhiễm khuẩn... Đường sinh dục của gà có rất nhiều vi khuẩn nên cả trong và ngoài trứng gà đều có thể nhiễm khuẩn, đặc biệt là vi khuẩn salmonella gây ngộ độc thức ăn.

Trong lòng trắng trứng sống còn có một chất chống lại biotin (vitamin H), cản trở hấp thu dưỡng chất này. Vitamin H là yếu tố không thể thiếu được trong quá trình sử dụng protein và đường - bột, cần thiết cho sự phát triển bình thường của cơ thể. Vì vậy, ăn trứng sống hoặc chín tái đều có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe.

Rán trứng gà rán hoặc ốp la nếu dùng lửa to thì dễ khiến bên ngoài cháy mà bên trong chưa chín. Lúc đó, lòng trắng trứng bị cháy sẽ khó hấp thu, lại tiêu hủy các vitamin tan trong nước như vitamin B1, B2; còn lòng đỏ chưa được tiệt khuẩn nếu có. Vì vậy, bác sĩ khuyên khi rán hoặc ốp trứng, nên để lửa nhỏ, thời gian lâu một chút cho lòng đỏ vừa chín là tốt.

Nếu ăn trứng gà sống, tỷ lệ hấp thu và tiêu hóa chỉ được 40%; ở trứng luộc là 100%; trứng rán chín tới 98,5%; trứng rán già 81%; trứng ốp la 85%; trứng chưng 87,5%. Do đó tốt nhất nên ăn trứng luộc chín tới, vừa bảo đảm được chất dinh dưỡng như protein, lipid, khoáng chất... mà các vitamin cũng ít mất đi.

Lưu ý khi luộc trứng gà

Không ít người luộc trứng bằng cách đun nước sôi xong cho trứng vào, nên nhiều khi trứng bị nứt hoặc vỡ làm mất chất dinh dưỡng. Cách luộc đúng là cho trứng cùng với nước lã vào nồi rồi đun sôi dần. Khi nước sôi, vặn nhỏ lửa đun khoảng 2 phút rồi tắt bếp ngâm trứng khoảng 5 phút. Như vậy, trứng vừa chín tới, lòng đỏ không bị chín kỹ quá, dễ hấp thu. Lúc luộc trứng, có thể thêm một ít muối để giữ cho trứng không bị vỡ.

Trứng vừa lấy ở tủ lạnh ra không nên luộc ngay, cũng không nên ngâm trong nước nóng hay luộc bằng lửa quá to vì dễ gây vỡ trứng hoặc không chín lòng đỏ.

Bí quyết giúp con bạn tăng chiều cao

Di truyền quyết định 60% chiều cao một người, dinh dưỡng 20%, còn lại là các yếu tố khác như tập thể dục, bổ sung hormone...

Công thức ăn uống để tăng chiều cao / 6 lưu ý chăm trẻ suy dinh dưỡng thấp còi

Theo dược sĩ Lê Kim Phụng, nguyên giảng viên trường Đại học Y Dược TPHCM, để giúp con tăng trưởng tối đa, bố mẹ nên hiểu rõ các yếu tố có thể tác động đến chiều cao.

Di truyền

Chiều cao trưởng thành của chúng ta phần lớn được xác định bởi yếu tố di truyền nhưng vẫn có thể tăng cao hơn bình thường. Xác định hệ số di truyền của chiều cao bằng cách ước tính độ cao của bạn giống với người thân như thế nào.

Các báo cáo khoa học của Mỹ cho thấy các yếu tố di truyền quyết định khoảng 60-80% chênh lệch chiều cao giữa mỗi người. Một nghiên cứu khác cho thấy tính di truyền về chiều cao có thể lên đến 87-93% ở các nước phương Tây như Italy và Hà Lan.

Dinh dưỡng

Yếu tố dinh dưỡng đóng góp 20-40% chiều cao của một người. Trong những năm đầu đời, bệnh tật hoặc thiếu dinh dưỡng có thể gây suy giảm tăng trưởng. Lúc này có thể dùng thuốc bổ sung dinh dưỡng để giúp cơ thể phát triển cao hơn. Lưu ý, bổ sung dinh dưỡng chỉ thúc đẩy tăng trưởng khi bạn còn nhỏ hoặc là trẻ vị thành niên, khi cơ thể vẫn còn phát triển.

Các thực phẩm bổ sung quan trọng cho sự tăng trưởng bao gồm vitamin A, B complex, C và quan trọng là vitamin D. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, một thành phần thiết yếu kích thích sự phát triển của xương, cải thiện chiều cao.

Tập thể dục

Một nghiên cứu được công bố trong tạp chí Thể thao Y học cho thấy tập thể dục hỗ trợ phát triển chiều cao. Tập thể dục thường xuyên sẽ kích thích sự phát triển xương, bởi cơ thể cần nhiều chất dinh dưỡng hơn để sửa mô thay vì tăng chiều cao. 

Hormone tăng trưởng

Tuyến yên sản xuất và tiết ra hormone tăng trưởng kích thích gan và các mô khác để sản sinh sụn. Cơ thể cần tế bào sụn để tăng trưởng xương.

Tuy nhiên sử dụng quá mức hormone tăng trưởng có thể gây đột biến gen thành “người khổng lồ”, một căn bệnh hiếm gặp bắt đầu từ thời thơ ấu hoặc thanh thiếu niên. Ngoài ra, lạm dụng hormone tăng trưởng ở người lớn có thể dẫn đến nguy cơ phát triển khối u trong tuyến yên.

Testosterone

Mức testosterone cũng ảnh hưởng đến chiều cao của một người. Các thông tin y tế báo cáo rằng thiếu hụt testosterone khiến thiếu niên trai giảm tăng trưởng.

Một nghiên cứu trên tạp chí Y học New England cho thấy điều trị liều thấp testosterone có thể kích thích sự gia tăng chiều cao ở trẻ vị thành niên chậm phát triển.

Phong cách sống và tư thế

Nên thay đổi phong cách sống và tạo tư thế tốt cho xương. Dành ít phút để đứng lên, thư giãn hoặc vươn vai có thể giúp bạn cao hơn, tự tin hơn. Tránh để trẻ có thói quen ngồi quá lâu, nhất là ngồi trên máy tính, sẽ làm cong vẹo khung xương và khó phát triển chiều cao.

Yoga và thiền

Yoga và thiền là hai phương pháp tập trung vào hít thở đúng cách, giúp cơ bắp thư giãn. Khi tập luyện, bạn hít sâu giảm căng thẳng cơ thể, tăng cường cột sống và tốt cho xương.

4 lợi ích ít ai biết của món hấp thủy nhiệt

Món hấp hạn chế cholesterol, bảo toàn vitamin, lưu giữ hương vị, màu sắc và đơn giản trong quá trình chuẩn bị.  

Nhiệt độ và thời gian đun nấu là yếu tố quyết định hàm lượng dinh dưỡng còn giữ lại trong món ăn. Nhiệt độ càng cao, thời gian đun nấu càng lâu, thì lượng vitamin và khoáng chất bị phá hủy càng lớn. Hiện, trong những cách chế biến như: chiên, xào, nướng, luộc, quay lò vi sóng..., hấp thủy nhiệt được xem là phương pháp giúp lưu giữ trọn vị và dinh dưỡng trong món ăn. 

Hạn chế cholesterol 

Theo Boldsky, chiên ngập dầu là một trong những cách nấu nướng kém lành mạnh nhất. Chiên làm tăng hàm lượng chất béo bão hòa trong thực phẩm, tăng cholesterol và tăng cân. Xào nấu cũng sản sinh ra nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, không tốt cho sức khỏe tim mạch.  

Trong khi đó, hấp không dùng đến dầu mỡ để chế biến thức ăn nên hạn chế được cholesterol. Đặc biệt, cách nấu ăn đơn giản này còn loại bỏ một lượng chất béo đáng kể ra khỏi thịt, giúp món ăn ít calo hơn. Món chiên xào có thể gây ngán ngấy và đầy bụng, nhưng món hấp dễ ăn và dễ tiêu hơn.

Món hấp không dùng đến dầu mỡ để chế biến thức ăn nên hạn chế được cholesterol.

Bảo toàn các vitamin và khoáng chất

Thực phẩm cung cấp protein, chất béo, chất xơ, vitamin và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu chế biến không đúng cách, protein sẽ bị biến tính. Luộc quá nhiều nước hoặc quá nhừ có thể khiến  lượng vitamin C và B1 “bốc hơi” khỏi thực phẩm.  

Theo Tech Insider, cách tốt nhất để nấu rau củ là hấp. Khi hấp, thực phẩm không bị chất lỏng hay lửa tác động trực tiếp, nhờ đó giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn cho món ăn. Hấp đảm bảo rằng các vitamin B, C, riboflavin, thiamine, niacin, biotin, axit pantothenic, các khoáng chất như canxi, phốt pho, kali và kẽm được giữ lại. 

Đối với các loại thịt hay hải sản, chiên rán ở nhiệt độ cao (trên 180 độ C) cũng làm chất đạm dễ bị biến tính, protid vón lại rồi thoái hóa, hình thành các liên kết khó tiêu, giảm giá trị dinh dưỡng. Khi quá nóng, một số acid amin tốt cho cơ thể cũng giảm đi.

Khi hấp, thực phẩm không bị chất lỏng hay lửa tác động trực tiếp, nhờ đó giữ được nhiều chất dinh dưỡng.

Lưu giữ hương vị, màu sắc món ăn

Bằng cách hấp chín bằng hơi nước, thực phẩm sẽ giữ được nguyên vẹn hình dáng và màu sắc, hạn chế tình trạng rau củ nát và đổi màu vàng, hải sản bị nhừ sau khi chế biến.

Các loại tôm, cá, sò, ốc, mực... khi hấp cũng cho vị ngọt tự nhiên, cảm giác tươi ngon như vừa đánh bắt và không bị khô cứng, mất nước như khi chiên xào. 

Để tăng hương vị đậm đà cho món ăn, người nội trợ có thể tẩm ướp thêm gia vị 30 phút trước khi hấp như ốc nhồi thịt hấp sả, cá hấp gừng, gà hấp cải bẹ xanh... hoặc chế biến nước chấm theo công thức vừa miệng.

Chuẩn bị đơn giản, chế biến nhanh chóng

Trong ẩm thực Việt, món hấp đã có từ xa xưa và được biến tấu thành nhiều cách thức khác nhau như đồ (xôi), chưng cách thuỷ, tráng (bánh cuốn, bánh ướt)… Còn ở nhiều nước phát triển, hấp thủy nhiệt được nâng tầm lên thành công nghệ nấu ăn phổ biến tại các nhà hàng ở Singapore, Hong Kong, Đài Loan (Trung Quốc)...

Tại Chang Kang Kung - Hệ thống nhà hàng hấp thủy nhiệt, trên bàn có một chiếc nồi hấp thuỷ nhiệt vừa đủ cho 4-6 người ăn như ở Singapore. Nồi đúc bằng sứ, có tác dụng giữ nhiệt, phía trên đậy nắp thuỷ tinh. Đáy nồi nối với máy tạo áp suất hơi nước đặt dưới bàn, giúp thực phẩm chín trong môi trường có độ ẩm và nhiệt độ cao. Hơi nước bão hòa cộng thêm nhiệt độ sôi 121 độ C lan tỏa đều làm thức ăn chín nhanh trong 3-5 phút.

Với món hấp thủy nhiệt, người nội trợ không phải lỉnh kỉnh chuẩn bị nồi chảo, dầu ăn, bếp nướng hay phải ngồi canh chờ thực phẩm chín. Công nghệ hấp thủy nhiệt còn có thể vừa hấp, vừa nấu cháo với trứng muối, sườn non, cá diêu hồng…

Món hấp dễ chuẩn bị.

Sau khi cho gạo vào, nồi sẽ tự động bơm nước vừa đủ. Khi hấp thức ăn ở trên, dưỡng chất theo nước trôi xuống cháo để không lãng phí chất dinh dưỡng. Sau khi thưởng thức xong các món hấp, cuối bữa cả gia đình sẽ có nồi cháo thơm ngon, bổ dưỡng.

Trữ thực phẩm trong tủ lạnh đúng cách mùa nóng

Chọn thực phẩm tươi chưa đủ, bảo quản ở nhiệt độ, thời gian thích hợp giúp rau quả, thịt cá... giữ được chất dinh dưỡng, an toàn cho sức khỏe.

Giải pháp cho thực phẩm dễ hỏng vào ngày hè

Khí hậu Việt Nam vào hè thường nóng ẩm, nhiệt độ môi trường tăng cao tạo điều kiện thuận lợi cho các vi sinh vật (vi trùng, virus, vi nấm, ký sinh trùng) phát triển. Vi sinh vật sinh sôi nảy nở nhanh hơn khi bám vào thực phẩm, nhất là thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, giàu chất đạm như thịt, trứng, cá, sữa...

Bác sĩ chuyên khoa 2 Đỗ Thị Ngọc Diệp, Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP HCM cho biết, mặc dù thường xuyên sử dụng tủ lạnh để dự trữ thực phẩm, song nhiều người chưa quan tâm đến nhiệt độ và thời gian bảo quản các nhóm thực phẩm đúng cách.

Theo đó, cá, tôm, cua, thịt chưa qua chế biến hoặc thức ăn thừa còn lại nên giữ ở nhiệt độ 0-3 độ trong 1-2 ngày. Thịt đã qua chế biến cần bảo quản ở 0-3 độ trong 1-3 ngày. Nước trái cây, phô mai, bơ sẽ tươi ngon ở 0-7 độ trong 1-2 tuần. Sữa tươi muốn dùng tốt nên để ở mức 1-7 độ khoảng 3-5 ngày.

Các loại rau lá xanh chịu lạnh kém, cần chú ý nhiệt độ và cách bảo quản. Mức 1-4 độ C phù hợp với ngăn chứa rau củ quả; không duy trì ngăn chứa rau quả ở mức 4 độ vì vi khuẩn thường phát triển mạnh ở nhiệt độ cao.

Vào mùa nóng, rau xanh nhanh bị héo do mất nước và vi khuẩn gây thối rửa. Để hạn chế tình trạng này, bà nội trợ có thể bọc rau bằng bao nylon, tạo các lỗ nhỏ để độ ẩm được lưu thông hoặc sử dụng giấy hút bớt chất ẩm. Tránh để rau tiếp xúc với nước vì dễ gây ủng, nhũn rau.

Người dùng nên chú ý dự trữ rau củ quả trong ngăn chuyên dụng, có thể sử dụng tủ lạnh có khả năng giữ ẩm 90- 95% để duy trì độ ẩm, chất dinh dưỡng.

Dự trữ thực phẩm trong tủ lạnh sai cách có thể ảnh hưởng sức khỏe

Bác sĩ Diệp chia sẻ thêm, dự trữ thực phẩm phù hợp góp phần đảm bảo dinh dưỡng, an toàn cho sức khỏe người dùng. Phương pháp bảo quản ở nhiệt độ thấp có thể giảm tốc độ sinh sản, phát triển của vi khuẩn, giữ thực phẩm tươi lâu hơn. Tuy nhiên điều này không có nghĩa để chúng trong tủ lạnh sẽ an toàn. Nếu không sắp xếp đúng cách có thể gây ô nhiễm chéo. Khi để lẫn thực phẩm sống, chín trong cùng một ngăn tủ mà không phân loại hoặc bao bọc cẩn thận, vi khuẩn từ thực phẩm tươi sống lây qua thực phẩm đã qua chế biến, từ thực phẩm có nguy cơ mất an toàn cao sang thực phẩm có nguy cơ thấp.

Tủ lạnh có nhiều ngăn với mức nhiệt độ riêng giúp bảo quản thực phẩm tốt hơn.

Chị em có thể dành ngăn riêng để chuyên trữ thực phẩm sống, rau củ và ngăn khác cho thực phẩm chín. Cách này cũng giúp các loại thực phẩm tránh bị lẫn mùi với nhau.

Ăn quả vải xanh có thể hạ đường huyết

Trong quả vải có chất hypoglycin A và methylencyclopropyl glycine (MCPG) gây hạ đường huyết và bệnh não, nên tránh ăn trái xanh.

Vải có giá trị dinh dưỡng cao và là trái cây ngon được ưa thích vào mùa hè. Theo sách Nam dược thần diệucủa Tuệ Tĩnh, quả vải được gọi là lệ chi, có vị ngọt, tính hàn, không độc, hòa khí, thông tinh thần, trị nặng đầu, đậu sợi.

Về mặt dinh dưỡng, 100 g cùi vải có khoảng 15 g đường, 36 mg vitamin C (tương đương lượng vitamin C trong quả cam). Ngoài ra vải còn có một số vitamin khác như B1, B2, B6, niacin, folate, chất khoáng quan trọng như magiê (10 mg), kali (171 mg), đồng (148 mg), selen (0,6 mg). Tuy nhiên nên ăn quả vải đúng cách để đảm bảo dinh dưỡng và an toàn sức khỏe. 

Tại Ấn Độ, nghiên cứu của các nhà khoa học đăng trên tạp chí Lancet vào tháng 4/2017 cho thấy, ăn vải lúc đói trong khi đã nhịn đói bữa tối hôm trước gây ra các bệnh cấp tính liên quan đến thần kinh và tỷ lệ tử vong cao. Cụ thể, ở Muzaffarpur - vùng trồng vải lớn nhất Ấn Độ - hàng năm đều xảy ra các vụ bùng phát bệnh thần kinh cấp tính ở trẻ em.

Nghiên cứu nói trên ở 390 bệnh nhân (trong đó 122 người chết) phát hiện chất hypoglycin A và methylencyclopropyl glycine (MCPG) trong nước tiểu các bệnh nhân. Xét nghiệm cũng cho thấy hàm lượng các chất này trong quả vải xanh cao gấp 2-3 lần so với vải chín. Hypoglycin A và MCPG là hai chất gây hạ đường huyết và bệnh não ở động vật thí nghiệm, do ức chế quá trình chuyển hóa axít béo thành đường glucose.

Chưa có nghiên cứu nào công bố về hàm lượng hypoglycin A và MCPG trong quả vải ở Việt Nam. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn thực phẩm, lưu ý các điểm sau:

- Tuyệt đối không ăn quả vải xanh, vải chưa chín hẳn, không nên ăn vải lúc đói.

- Cần đảm bảo ăn đủ bữa tối để tránh hạ đường huyết.

- Người dân ở vùng trồng vải cần có sẵn đường glucose để phòng trường hợp hạ đường huyết nếu nghi ngờ ngộ độc do ăn vải.

3 lợi ích 'vàng' của yến mạch đối với sức khỏe

Với lượng chất xơ hòa tan cao, sử dụng yến mạch hàng ngày giúp người sử dụng chống táo báo, tăng nhu động ruột...

Để duy trì cơ thể khỏe mạnh, bên cạnh lối sống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên thì chế độ dinh dưỡng khoa học đóng vai trò rất quan trọng. 

Bác sĩ Margo Denke của Bandera, Texas, từng nghiên cứu tại Southwestern Medical Center thuộc đại học Texas tại Dallas cho rằng, các loại ngũ cốc có hàm lượng chất xơ cao là loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe con người.

Cùng ý kiến với bác sĩ Marog, nhà nghiên cứu dinh dưỡng tại Đại học Colombia - Nour Makarem, cho rằng các loại ngũ cốc nguyên cám cũng là nguồn chất xơ ngũ cốc, gắn với các yếu tố giảm nhẹ rủi ro cho bệnh tim như béo phì và ung thư.  

Tốt cho hệ tiêu hóa  

Yến mạch là một loại thực phẩm ngũ cốc được trồng quanh năm ở vùng khí hậu ôn đới như Mỹ, Cannada, Ba Lan, Nga, Đức, Australia… Ở Việt Nam, các sản phẩm từ yến mạch đều nhập khẩu. Trong yến mạch giàu các chất đạm thiên nhiên, chất béo không bão hòa, vitamin và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Đây là những dưỡng chất quan trọng đối với cơ thể. 

Ngoài ra, thành phần carbohydrate, bao gồm đường, tinh bột và chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau quả và các sản phẩm từ sữa có trong yến mạch là các thành phần dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe con người. Hiệp hội Tiểu đường Mỹ lưu ý rằng, carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. 

Bên cạnh đó, với lượng chất xơ hòa tan cao nên yến mạch rất tốt cho đường tiêu hóa. Vì thế, sử dụng yến mạch hàng ngày có thể giúp chống táo bón, tăng nhu động ruột.  

Yến mạch có nhiều lợi ích với sức khỏe con người.

Làm sạch mỡ lắng đọng ở thành động mạch 

Trong yến mạch có chứa acide linéique và chất xơ hòa tan. Đây là các dưỡng chất có khả năng làm giảm nồng độ triglycéride và cholesterol xấu trong máu. Ngoài ra, các dưỡng chất trong yến mạch có tác dụng làm sạch chất mỡ lắng đọng ở thành động mạch, tránh gây xơ vữa động mạch, đau tim và tai biến mạch não. 

Tăng cường hệ miễn dịch 

Lớp vỏ cám của yến mạch nguyên cám chứa nhiều vitamin B, E cũng là những dưỡng chất cần thiết cho làn da. Bên cạnh đó, yến mạch cũng được sử dụng như một trong những thực phẩm tốt giúp tăng cường miễn dịch của cơ thể. Thành phần bêta-glucane có trong yến mạch giúp tế bào miễn dịch xác định được vị trí nhiễm trùng, giúp loại bỏ vi sinh vật gây bệnh.

Hiện nay, yến mạch được sử dụng rộng rãi trong các bữa ăn hàng ngày, vì chứa carbohydrate nên người tiêu dùng có thể  thay thế cho các thực phẩm chứa tinh bột.  

Với yến mạch thô, người tiêu dùng nên chọn loại nguyên cám và phải bảo quản cẩn thận để không mất đi chất dinh dưỡng. Khi chế biến, người sử dụng nên nấu với thời gian hợp lí để tận dụng được lợi ích tuyệt vời từ nguồn thực phẩm này. 

Còn yến mạch được chế biến sẵn,  người tiêu dùng nên lựa chọn dòng sản phẩm chiết xuất hoàn toàn từ yến mạch nguyên cám. Đặc biệt không sử dụng các sản phẩm sử dụng hương liệu tổng hợp để thay thế, ảnh hưởng tới sức khỏe.

Hiện, trên thị trường, các sản phẩm yến mạch chế biến sẵn khá đa dạng, từ ngũ cốc đến các dòng sữa. Sự kết hợp giữa sữa chua lên men tự nhiên và yến mạch tạo ra dòng thức uống dinh dưỡng.   

Thức uống đảm bảo giữ nguyên hương vị thật, chất của yến mạch và nếp cẩm, cung cấp đầy đủ dưỡng chất, như: đạm, canxi, chất xơ, chất béo,… cải thiện sức đề kháng, hỗ trợ tiêu hóa. Đặc biệt, sản phẩm còn có tác dụng giúp làm đẹp da, đẹp dáng với phụ nữ. 

Gợi ý thực đơn bổ não cho sĩ tử mùa thi

Dược sĩ dinh dưỡng Lê Kim Phụng, nguyên giảng viên trường Đại học Y Dược TP HCM thiết kế thực đơn cho ba bữa ăn để đảm bảo sức khỏe và tăng cường trí nhớ cho sĩ tử.

Bữa sáng khởi đầu một ngày mới

Bữa sáng cung cấp năng lượng cho cơ thể sử dụng trong ngày. Trong đó, tinh bột bảo đảm cơ thể hoạt động trí tuệ và trí nhớ cho suốt buổi sáng.

Thực đơn gợi ý bạn có thể chọn:

- Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch) với sữa và ly nước cam.

- Bánh mì nguyên hạt nướng ăn với chuối xắt nhỏ và ly sữa.

Thực đơn này cung cấp dưỡng chất choline giúp cải thiện trí nhớ và tăng khả năng nhận thức của não bộ.

Bữa trưa ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Thực đơn gợi ý:

- Bát súp thịt hầm với rau và bánh mì nguyên hạt ăn kèm táo cùng sữa chua.

- Gói salad gà hoặc cá ngừ kèm đậu nướng và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, sinh tố trái cây nguyên chất.

- Khoai tây nướng với cá ngừ đóng hộp, đậu nướng hoặc pho mát sợi kèm trứng chiên, bánh mì nướng, sốt cà chua.

Ảnh: S.P

Bữa tối tận dụng nhiều protein và acid béo

Thực phẩm gợi ý:

- Gà hoặc thịt bò xào với mì và rau củ (có thể thay bằng cá hồi, cá trích hoặc cá ngừ ngâm dầu đóng hộp kèm pho mát), thêm hạt chia hoặc các loại hạt nhiều vitamin E như hạnh nhân, óc chó, điều, hướng dương, bí ngô.

- Trứng tráng với phô mai và khoai tây nướng.

Có thể thêm nửa muỗng cà phê bột nghệ mỗi ngày vào thức ăn, sinh tố, trà nghệ… giúp nâng cao hiệu ứng thần kinh và thúc đẩy phát triển tế bào não mới.

Ăn vặt thông minh

Chọn món ăn nhẹ lành mạnh như trái cây tươi, bắp rang, bánh nướng trái cây, trái cây sấy khô, sữa chua hoặc các loại hạt.

Nếu bạn đang tham gia một kỳ thi dài và tập trung cao độ thì nên tránh bánh ngọt, bánh quy, nước ngọt, kẹo chocolate chứa nhiều đường tinh luyện. Những món ăn này sẽ khiến bạn có cảm giác mệt mỏi và giảm sút sự tập trung.

Lưu ý

Uống đủ 1,5-2 lít một ngày, có thể thay đổi các loại nước khác như nước ép trái cây, trà thảo mộc… Tránh đồ uống chứa caffein như trà, cà phê vì dễ làm cho cơ thể mất chất lỏng. Caffein dư thừa có thể làm rối loạn đường huyết ảnh hưởng đến não bộ.

Ngủ đầy đủ là điều cần thiết để đảm bảo não có thể nhớ lại những thông tin đã hấp thụ. Để giảm căng thẳng, hãy chia nhỏ bài học với những buổi học ngắn. Chạy bộ, bơi lội, đạp xe, đi bộ trong vài phút xen giữa các buổi học để thư giãn não bộ.

Thói quen không tốt như thức khuya, lười vận động, thường xuyên xem tivi khuya, ngủ trưa quá dài, sử dụng điện thoại quá lâu... ảnh hưởng đến hoạt động của bộ não.

Ăn gì bổ não để tăng trí nhớ cho sĩ tử mùa thi

Trước mùa thi, nhiều phụ huynh mua các loại thuốc bổ não, thực phẩm chức năng cho con uống mong tăng cường trí nhớ để đạt kết quả tốt.

Dược sĩ dinh dưỡng Lê Kim Phụng, nguyên giảng viên trường Đại học Y Dược TPHCM, cho biết thành phần của thuốc bổ não có acid béo omega 3, vitamin D và B, một số hoạt chất thực vật có thể tăng cường hoạt động của não. Tuy nhiên những dưỡng chất này không thể hiệu quả tức thì nếu không kết hợp chế độ ăn uống cân bằng. 

"Không có một chất bổ sung nào chỉ dùng trong một thời gian ngắn có thể thay thế một chế độ ăn uống cân bằng trong cả năm", dược sĩ Phụng nhấn mạnh.

Ảnh: WMD

Theo bà Phụng, một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm carbohydrates (tinh bột và đường), protein (protein động vật và thực vật) và chất béo (đặc biệt là các acid béo thiết yếu).

Nhóm tinh bột và đường

Ngũ cốc, lúa mạch và bánh mì đen, gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì hoặc bắp... cung cấp nguồn năng lượng cao, nhiều vitamin nhóm B và chất xơ. Bạn cũng có thể thay đường mía bằng lượng nhỏ mật ong và chocolate. 

Trái cây và rau quả như cam quýt, ổi, cà chua, bắp cải, bông cải xanh, dâu... bổ sung vitamin C, tăng cường miễn dịch để ngừa các bệnh do nhiễm trùng như cúm và cảm lạnh. Bữa ăn hàng ngày nên có ít nhất một khẩu phần màu xanh đậm (cải xanh, cải bắp, rau bina) hoặc màu cam, vàng đậm (đào, xoài, cà rốt, khoai lang, bí ngô). Những thức ăn này cung cấp beta-carotene cho cơ thể để cải thiện khả năng miễn dịch và bảo vệ thị lực.

Nhóm protein

Protein động vật chứa các acid amin thiết yếu và khoáng chất. Canxi có trong sữa bò, sữa chua, pho mát. Trong khi đó gan, thịt đỏ, cá, thịt gà, lòng đỏ trứng, hàu cung cấp nhiều sắt  và kẽm. Iốt có trong cá và hải sản.

Protein thực vật trong các loại đậu khô, thúc đẩy nhu động ruột.

Nhóm chất béo

Các acid béo bão hòa đa như omega 3 có ích cho tế bào não, cải thiện trí nhớ. Omega 3 có nhiều trong cá và hải sản, đặc biệt là loại cá béo như cá mòi, cá ngừ, cá hồi, cá cơm và cá tuyết. Hàng ngày nên bổ sung dầu cá tốt cho não và hệ thần kinh, đặc biệt là trong giai đoạn căng thẳng như các kỳ thi.

Các acid béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong dầu ôliu, dầu canola và dầu rum. Quả hạch, đậu phộng, bơ đậu phộng, ô liu và quả bơ tốt cho tim và động mạch.

Nhóm vitamin cho não

Vitamin D là một trong những vitamin quan trọng cho cơ thể và sức khỏe não bộ. Cá dầu và lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp vitamin D.

Vitamin B gồm B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B6 (pyridoxin), niacin, acid folic, biotin, acid pantothenic và vitamin B12, có tác dụng tích cực đối với chức năng thần kinh. Các vitamin này có nhiều trong men bia, ngũ cốc nguyên hạt, gan, thịt và rau lá xanh.

Nhóm hoạt chất sinh học thiên nhiên (phytochemicals) trong quả mọng, trái cây họ cam quýt, nho đen hoặc xanh, trà xanh. Một số loại gia vị như gừng, nghệ, rau oregano, cây xô thơm, hương thảo, tỏi hoặc hành tây tốt cho não nhờ vai trò chống oxy hóa và chống viêm.

Chế biến trứng đúng cách như thế nào

Tỷ lệ hấp thu và tiêu hóa nếu ăn trứng sống chỉ được 40%, trứng ốp la 85% trong khi ở trứng luộc đúng cách là 100%.

Trứng là một trong những thực phẩm cung cấp nhiều chất đạm có giá trị sinh học cao, dễ hấp thu. Tỷ lệ hấp thu chất đạm của trứng là 100%, tương đương với đạm trong sữa nếu biết cách chế biến đúng. Ngoài ra lòng đỏ trứng còn cung cấp nhiều chất béo, các vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho sự phát triển của trẻ như sắt, vitamin A, kẽm... Vì vậy trứng là một thức ăn bổ dưỡng nhưng ăn thế nào cho đúng cách thì không phải ai cũng biết.

Theo đó, không nên ăn trứng gà sống hay hòa tan trứng sống trong cháo nóng, canh nóng mà luộc hoặc nấu chín để phòng nhiễm khuẩn... Đường sinh dục của gà có rất nhiều vi khuẩn nên cả trong và ngoài trứng gà đều có thể nhiễm khuẩn, đặc biệt là vi khuẩn salmonella gây ngộ độc thức ăn.

Trong lòng trắng trứng sống còn có một chất chống lại biotin (vitamin H), cản trở hấp thu dưỡng chất này. Vitamin H là yếu tố không thể thiếu được trong quá trình sử dụng protein và đường - bột, cần thiết cho sự phát triển bình thường của cơ thể. Vì vậy, ăn trứng sống hoặc chín tái đều có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe.

Rán trứng gà rán hoặc ốp la nếu dùng lửa to thì dễ khiến bên ngoài cháy mà bên trong chưa chín. Lúc đó, lòng trắng trứng bị cháy sẽ khó hấp thu, lại tiêu hủy các vitamin tan trong nước như vitamin B1, B2; còn lòng đỏ chưa được tiệt khuẩn nếu có. Vì vậy, bác sĩ khuyên khi rán hoặc ốp trứng, nên để lửa nhỏ, thời gian lâu một chút cho lòng đỏ vừa chín là tốt.

Nếu ăn trứng gà sống, tỷ lệ hấp thu và tiêu hóa chỉ được 40%; ở trứng luộc là 100%; trứng rán chín tới 98,5%; trứng rán già 81%; trứng ốp la 85%; trứng chưng 87,5%. Do đó tốt nhất nên ăn trứng luộc chín tới, vừa bảo đảm được chất dinh dưỡng như protein, lipid, khoáng chất... mà các vitamin cũng ít mất đi.

Lưu ý khi luộc trứng gà

Không ít người luộc trứng bằng cách đun nước sôi xong cho trứng vào, nên nhiều khi trứng bị nứt hoặc vỡ làm mất chất dinh dưỡng. Cách luộc đúng là cho trứng cùng với nước lã vào nồi rồi đun sôi dần. Khi nước sôi, vặn nhỏ lửa đun khoảng 2 phút rồi tắt bếp ngâm trứng khoảng 5 phút. Như vậy, trứng vừa chín tới, lòng đỏ không bị chín kỹ quá, dễ hấp thu. Lúc luộc trứng, có thể thêm một ít muối để giữ cho trứng không bị vỡ.

Trứng vừa lấy ở tủ lạnh ra không nên luộc ngay, cũng không nên ngâm trong nước nóng hay luộc bằng lửa quá to vì dễ gây vỡ trứng hoặc không chín lòng đỏ.